血糖値は体の健康をはかる上でとても重要な指標です。血糖値の上昇によって糖尿病などのさまざまな病気を引き起こす可能性があります。
そこで今回は、食後血糖値の上昇を抑制するためにはどうすればよいのかを詳しく解説します。また、食後血糖値の上昇を抑えたい方に役立つおすすめの方法についてもご紹介していきます。
食後血糖値とは？正常値やピークについて
食後血糖値とはその言葉の通り、食事後の血糖値です。血糖値は血液中の糖の量で、採血をしたときに血液1dlの中にグルコースが何mg含まれているかをあらわします。
血糖値の正常値は、健康な人であっても食事の前後で上下します。例えば、食後から12時間以上経過している場合では100mg/dl未満が正常値です。健康な人では、食後30分〜1時間くらいまでに血糖値がピークとなり、140mg/dlを超えず2〜3時間以内に正常値に戻ります。
しかし、血糖値が正常値よりも高い140mg/dlを超える状態が長時間続くと、食後高血糖と判断されます。この状態は、糖尿病の前兆となる傾向があり、適切な改善を行わないと重症化する危険性があります。
食後血糖値が上がる理由
さまざまな食べ物に含まれる糖質は、体や脳を動かす重要なエネルギー源です。通常、血糖値が上がるのは、食事で摂取した糖質が消化・吸収され、血中のブドウ糖濃度が一時的に上昇するためです。
ただし、この上昇は一過性のもので、血中のブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンというホルモンによってすぐに体内の細胞に取り込まれ、エネルギーとして代謝されます。このような仕組みを糖代謝といい、その最適な働きのためにはインスリンの働きが不可欠です。
もしインスリンの働きが良くないと代謝に異常が生じ、血中のブドウ糖濃度が上昇して食後血糖値にも影響を及ぼします。
食後血糖値上昇による危険性は？
食後血糖値が上がった状態が続く食後高血糖は、さまざまな病気を引き起こしたり、悪化させたりする可能性が高いことがわかっています。
食後の急激な血糖値上昇を血糖値スパイクと呼び、血糖値が急激に上がったり、急激に下がったりすると血管内皮の機能を低下させ、血管壁の損傷を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
食後高血糖や血糖値スパイクになる原因として、以下の生活習慣がよく挙げられます。
- 食べるスピードが早い
- 外食が多く、脂質や塩分の多い食事を頻繁に摂る
- 炭水化物や糖質を過剰に摂る
- 食物繊維の摂取量が少ない
- 食後は体を動かさないことが多い
- 普段からあまり運動をしない
食後血糖値と眠気の関係
食事をした後に眠気を感じたといった経験をお持ちの方も多いと思います。食後血糖値と眠気に関連性はあるのでしょうか？
食後血糖値と眠気の関連性については、血中のブドウ糖濃度の上昇により引き起こされるなど、多くの理論や仮説が立てられています。ですが、血糖値の上昇が眠気をもたらすメカニズムや、血糖値と眠気に直接的な関係があるのかについては、未だはっきりした詳細は分かっていません。
例えば、糖尿病の患者さんの場合、血糖値の変動により疲れやだるさを感じる症例が知られています。また、普段から主に糖質の食事を摂っていると、血糖値の乱高下による血糖値スパイクが起こり、眠気や疲労感を引き起こすと考えられています。
そして、食後に起きる倦怠感の引き金として、生理活性タンパク質であるインターロイキンという物質が注目されています。インターロイキンは、糖分や脂肪分を多く含んだ食事を摂ると多く分泌されると知られており、血糖値の上昇によって眠くなるというよりは、このインターロイキンの分泌の増加によって眠気に似た疲労感が引き起こされるといわれます。
食後血糖値を下げる運動
食後血糖値を下げるためには普段から運動をして体をよく動かすのが効果的とされています。せっかく運動するなら、より効果があって続けられる方法を知りたいですよね。
ここでは、食後血糖値を下げるために効果的な運動のポイントについて解説していきます。
運動するタイミング
食後血糖値は30分〜1時間ほどでピークに達し、その後徐々に下がっていきます。血糖値の上がりやすさ・下がりやすさには、それぞれの体質や代謝の状態、食生活、食事のスピードなどが関係しています。
タイミングとしては、血糖値がピークになっている状態のときに運動するのが最も効果的なため、食後30分〜1時間後までに運動をすれば、食後血糖値の上昇を抑えられます。食後すぐに座ったり、寝たりすると血糖値が高くなる可能性がありますので、これを防ぐためにも食後の運動を意識してください。
どんな運動をすればいいの？
血糖値を下げる運動には、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の2つがあります。運動が血糖値を下げることは古くから知られています。有酸素運動と筋力トレーニングは、それぞれ異なる方法で効果を発揮します。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳などで全身を鍛える運動です。歩行では1回15分〜30分を1日2回行い、普段の歩行とあわせて1日1万歩を目安に行うとよいとされます。
一方、筋力トレーニングは足や腰、背中の大きな筋肉をメインに、全身の筋肉を使って週2〜3回を目安にトレーニングが推奨されています。
ただし、運動を始める前には十分なストレッチや準備運動を行い、最初は軽い運動から始めて徐々に強度を上げていきましょう。まずは無理をせず、自分にできる運動から始めてみるのがおすすめです。
血糖値を下げるために運動による効果は？
では、普段から運動を続けるとどんな効果があるのでしょうか。さまざまな研究により、定期的な運動はインスリンの働きを良くすると分かっています。インスリンの働きが悪いと、せっかく分泌されても、血中のブドウ糖を細胞内にうまく取り込めず血糖値が高い状態のままになります。
食後に血糖値が上がったときに運動すると、インスリンの働きが改善して食事のたびに起こる血糖値の上昇が起きにくくなるわけです。
ただし、運動によるインスリンの効果は約48時間しか持続せず、3日後から徐々に減少し、1週間後には効果がほとんどなくなるといわれます。したがって、運動の効果を最大限に発揮させるためには、日頃から継続的な運動が大切です。
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