最近「GABA」という言葉をよく耳にします。お菓子や野菜に含まれていますが、いまいちどんな作用があるのか分からない人も多いはずです。
高血圧や不眠症の人におすすめとの噂がありますが、本当なのでしょうか？
そこで今回は、機能性関与成分であるGABAについて詳しく解説していきます。
機能性関与成分GABA（ギャバ）とは
機能性関与成分GABAとは正式名称ガンマアミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）といい、アミノ酸の1種です。動物はもちろん植物にも存在している成分であり、私たち哺乳類では脳や脊髄に1番多く存在しています。
GABAの働きは交感神経を抑制し、興奮状態を押さえ、ストレスを緩和させたり睡眠の質を整えるといわれます。
GABAを含む食品は発芽玄米、野菜類、キムチなどの発酵食品に含まれています。GABAは体内で作る事ができますが、加齢とともに作られるGABAの量は減少しがちです。したがって食べ物から採りいれなくてはいけません
従来ではGABAは発酵食品などに多く含まれているといわれていましたが、近年では乳酸菌の力により、サトウキビのエキスや大麦からでもGABAを生み出すようになってきています。
GABA（ギャバ）の効果・効能
ではGABAにはどのような効果および効能があるのでしょうか？ 先ほども説明したとおり、GABAにはリラックス効果をもたらしストレスを軽減する効果があります。
人間はストレスを感じている時に交感神経が働き、緊張状態になるものです。ストレスは自分ではなかなか気づかず、気づいたときには体に大きな支障を与えている場合があります。
勉強や仕事での人間関係により、ストレスを感じる人が増えてきている中、GABAは必要不可欠なものです。
ストレスを緩和する以外にも、GABAには体に良い効果を与えてくれます。
それは以下の2点です。
- 高めの血圧を下げる
- 快眠、寝付きを良くする睡眠効果
ではそれぞれのポイントを押さえながら解説していきます。
高めの血圧を下げる
GABAの効果として「血圧を下げる働き」があります。GABAと血圧の関係は、多くの研究者たちから公示されています。先ほども説明した通りGABAを摂取すると興奮状態を押さえられます。興奮状態が収まると、血管収縮作用があるノルアドレナリンの抑制に繋がります。これが血圧の低下です。
GABAは脳内ではなく、血管を通じて神経の伝達物質を抑制すると考えられています。さらにGABAは他の臓器にも大きく関わっています。それは腎臓です。
腎臓も血圧と関係がありますが、GABAではこの腎臓の働きを活発にして利尿効果を促進させる効果もあります。
近年、特定健康食品（トクホ）でもGABAが使われている点からも、GABAは血圧低下にとって重要なものといえます。
快眠、寝つきを良くする睡眠効果
GABAにはもう1つ効果があります。それは睡眠の質の向上が期待できます。上記で説明した「ストレス緩和」からきています。
快眠、寝付きを良くする睡眠効果には、交感神経ではなく副交感神経を優位にさせることが必要です。学生ではあればテストの前日、社会人であれば大事な会議の前日など、ストレスや緊張が
続く状態では、交換神経が高ぶり寝付きが悪く良質な睡眠を取れません。
そこでおすすめするのがGABAです。GABAは興奮している交換神経の働きを抑えるため副交感神経を働かせます。これにより良質な睡眠が期待できるというわけです。
GABAに副作用やデメリットはある？
ではGABAには副作用やデメリットがあるのでしょうか？GABAを摂取して起こる副作用は今のところ発表されていません。しかし過剰に摂取すると以下のような症状をきたす可能性があります。
- 胃腸の問題
- 疲労
- 筋力低下
- （状況によっては）息切れ
GABAの適量は1日30mgといわれています。さらに効果を実感したい方は50mg～100mgといわれますが、効果の出方には個人差があるため一概ではありません。
また近年GABAを含むチョコレート等が売られていますが、チョコの食べ過ぎは糖尿病に繋がるので注意が必要です。いくら適量としてもGABAをチョコだけで適量分摂取するのは控えましょう。
GABAを効率良く摂取する方法
では、どうすれば効率よくGABAを摂取できるのでしょうか？
そのポイントは以下の5点です
- GABAの多い食品を摂る
- タンパク質やビタミンB6を含む食品を摂る
- よく寝る
- 腸内環境を整える
- 上手にサプリメントを活用する
上記の通りGABAを含む食品はたくさんあります。これらを1つに集中するのではなく、バランス良く食事に採り入れると効率よくGABAの摂取ができるでしょう。
■タンパク質やビタミンB6を含む食品を摂る
またタンパク質やビタミンB6を含む食品を一緒に摂る点もおすすめです。なぜならビタミンB6は、体内でのGABAの生成を促進してくれます。ビタミンB６を多く含む食品は、鮭やあじなどの魚、にんにく、レバー、ささみ、焼き海苔、ごまなどです。
そしてこのビタミンB6の必要量を高めてくれるのがタンパク質になります。つまりタンパク質とビタミンB6の摂取で、同時にGABAも効率よく摂取できるわけです。
■十分な睡眠時間を確保する
そして、十分な睡眠時間の確保も効率よくGABAを摂るために必要です。なぜならGABAは人が寝ている間に体内で合成されるからです。夜更かしで睡眠時間が短いとGABAが体内で合成されません。したがって生活リズムを整え、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。
■腸内環境を整える
実は腸内環境もGABAに大きく関わります。腸内にあるGABAの受容体をきちんと働かせるためには、まず体内でGABAを生成させなければなりません。つまりちゃんと消化機能が働き、腸内の菌群が働ける環境が大切です。
何かしらの体調不良が原因で、いつもより消化機能が弱ったり腸内に炎症があるとGABAは作られません。日頃から腸内環境を整えるためには、発酵食品や食物繊維の多い食品を摂るように意識しましょう。
■サプリメントの活用
効率よくGABAを摂取する最後のポイントは、上手にサプリメントを活用することです。近年、GABAが配合されたサプリメントが売られています。ドリンクタイプも売られていますが、カロリーを抑えたいのであればサプリメントがおすすめです。
また「上手に」という点がポイントになります。きちんと適量を守れば効率よくGABAを摂取ができ健康的な体作りとなるでしょう。GABAは薬品ではないので即効性はありません。しかしストレスをためずリラックスした生活を送るために必要と考えられます。
仕事疲れや睡眠などで悩んでいる方は、ぜひGABAを摂取してはいかがでしょうか？
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今回は、機能性関与成分のGABAについて紹介しました。上記でも説明した通り、GABAを多く含んだ食品や食材は近年増え続けています。手軽にGABAを摂取できるようはなりましたが、どれが自分に合っているのか、どれが1番おすすめなのか迷う方も多いはずです。
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