青汁に利用されることも多い「ケール」ですが、そんなケールにも種類があったり、あまり知られていなかった効果があったりと、スーパーフードといった呼び方をされても不思議ではない素材です。
また、青汁としてではなくサラダなどとしても摂取されることもあるケールは一体何故そんなにも注目されているのか？
今回は青汁だけではなくサラダとしても食べられているスーパーフード「ケール」について徹底解説していきます。
青汁に含まれるケールとはどんな素材？
ケールは一般的にサラダなどで生食されるほか、青汁の原料にも使用されることが多い野菜となっています。産地は、地中海沿岸。温暖な気候での栽培が適していて、日本国内でも産地は北海道から沖縄まで一年を通して栽培されています。
また、栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれていることでも有名です。
おいしいケールの選び方のコツ
ケールは野菜なので、色味などで新鮮かつ美味しいものを選ぶことが可能です。できるだけ斑点がなく鮮やかな緑色をしているケールを選んでおくと間違いないでしょう！
また、栽培時期が夏と冬では特徴が異なることも覚えておくと便利です。
| 夏 | 冬 |
| 葉が柔らかい | 葉に厚みがある |
| ビタミン類やカロテンなどの栄養価が増加 | 甘みがでる |
| サラダ向き | 煮込み料理向き |
ケールの種類について
ケールには様々な種類が存在します。以下を参考にして下さい。
カーボロネロ（黒キャベツ）
イタリアトスカーナ地方が原産となっていることが多い野菜・キャベツでケールの一種とされています。ケールとは異なった点でいうと、ケールは苦味が強い一方、カーボロネロの味は甘味や旨味があって、深い味わいを感じることができるものとなっています。
栄養成分はケールと似たところも多く、ミネラル類とビタミンが多く含まれています。
ゴズィラーナ
こちらもケールとは少し異なり、青臭さやクセはほとんど感じられないというところがポイントです。また、炒め物に使うと適度な歯ざわりが良い食感となり甘みがあって美味しいということからも料理に使われることが多い野菜となっています。
カーリー・ケール
細かくカールした形が特徴的なケールです。ケールの中でも苦味が少なくカーボロネロやゴズィラーナ同様にサラダに使いやすい品種となっています。
コラード系ケール
葉が大きいのが特徴のケールです。葉の部分自体は柔らかく、サラダなどとしても食べられますが、茎の部分は固くなっていることから、調理する際には茎を取り除くのがおすすめです。
ケールに含まれる健康効果と効能について
スーパーフードや野菜の王様と言われるほどに、栄養素が高いことで有名なケールですが、実際にどれだけの栄養素が含まれているのか？ということを以下で解説していきます。
葉酸
野菜の中でも非常に多くの葉酸が含まれていることで有名なケール。葉酸は、ビタミンB群の仲間で、血液やたんぱく質を作るのに必要な成分です。
貧血などを防ぐ効果もあることから、低血圧の人にもおすすめな成分で、妊娠中の女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるために、葉酸を多く摂取するということもあるほどです。
食物繊維
ケールの食物繊維は他の野菜と比較しても非常に高く「100gあたり3.7g」となっています。
| その他野菜との比較 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| キャベツ | 1.8g |
| 小松菜 | 2.4g |
| さつまいも | 3.5g |
| ケール | 3.7g |
非常に食物繊維が多く含まれているとされているさつまいもの3.5gよりも多いので、食物繊維はケールが非常に優っていることが分かります。
ビタミン類
以下では他の野菜とケールのビタミン成分量を比較しています。
ビタミンA(β-カロテン)を比較した際の成分量(µg)
健康的な肌を保つために欠かせない栄養素とも言われているビタミンA（β-カロテン）ですが（上）グラフを確認してみると、ケールはトマトの約5倍以上の成分量が含まれていることが分かります。
| その他野菜との比較 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| トマト | 45μg |
| ケール | 240μg |
ビタミンEを比較した際の成分量(mg)
また、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンであり、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、悪玉コレステロールの減少などの効果が期待できるとされているビタミンEは、キャベツの約24倍もの成分量がケールには含まれています。
| その他野菜との比較 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| キャベツ | 0.1mg |
| ケール | 2.4mg |
このように100gあたりなどで比較してみると、ケールは他の野菜と比較して非常にビタミンが多く含まれている野菜ということが分かります。青汁を通してだけではなく、ケール自体が美容効果が高いことも目に見えて分かります。
カルシウム
| その他野菜との比較 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| 小松菜 | 150mg |
| ほうれん草 | 69mg |
| ケール | 220mg |
カルシウムの含有量は「100gあたり220mg」と、他の野菜と比較しても非常に多く野菜の中ではトップクラスとなっています。更に、牛乳より吸収率の高いカルシウムとなっていると言われているほどです。
ルテイン
| その他野菜との比較 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| ブロッコリー | 1.9mg |
| ホウレンソウ | 10mg |
| ケール | 22mg |
ケールには100gあたり22mgものルテインが含まれおり、カルシウム同様に野菜の中でもトップクラスの含有量となっています。ルテインを摂取するには、野菜がおすすめということもあり、ケールはそんなルテインを多く摂取できる野菜でもあるのです。
カリウム
| その他野菜との比較 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| 明日葉 | 540mg |
| 小松菜 | 500mg |
| ケール | 420mg |
ケールは100gあたり420mgのカリウムが含まれています。しかし、100gあたり「明日葉540mg」「小松菜500mg」が含まれているので、カリウムに関しては他の野菜の方が多い傾向があります。
気軽にケールの栄養素を摂取出来るケール青汁がおすすめ！
ケールはそのままの野菜として摂取することで非常に高い栄養素を取ることができますが、非常に敷居の高い野菜の1つでもあります。
もちろんレストランなどの外食で食べることはできるものの、保存方法なども面倒なこと、保存期限なども限られていることから、毎日のように摂取するには少し面倒でもあります。
だからこそ、青汁という手軽い飲み物で摂取することで毎日ケールに含まれている多くの栄養素を取ることができるのです。因みに、ケールを摂取するなら品質の良い有機栽培されたケール青汁がおすすめです。
エスビー食品「有機ケール青汁」
公式サイト：https://www.sbotodoke.com/shop/pages/organickaleleaf.aspx
美味しいケールを育てるためには、土づくりが重要とされていることからも、土づくりから行っている青汁ブランドです。
冬場は成長がゆるやかということもあり、葉の色も濃く、厚みも増して、味や成分が凝縮した美味しいケールになることから、有機ケール青汁は冬に栽培したケールのみを使って造られている青汁です。
ぶどうの木「特別栽培ケール生葉」
公式サイト：https://www.budounoki.info/item/78040.html
なかなか手に入れることが難しいとされている農薬を使っていない安心・安全なケールの生葉を使った青汁ブランドです。
ご家庭に、虫の食べカスや、フン、卵、またPM2.5などをなるべく持ちこみたくない。洗浄していない大きなケールの葉っぱを台所のシンクで洗うのは大変という要望を叶えた青汁として愛された製品となっています。
キューサイ「ザ・ケール」
公式サイト：https://www.kyusai.co.jp/products/detail.html?prod_id=00075310&c_cd=001001001
キューサイが手がけている青汁ブランドの中でも非常に認知度の高い「ザ・ケール」は国産のケールのみを使った高品質な青汁です。老舗が作る青汁ということもあり、非常に安心して飲めるおすすめな青汁の1つです。
ケールを使ったおすすめレシピ
それでもケールを使った料理を家族に食べさせたい！という人におすすめなレシピを以下でご紹介。
ベーシックケールサラダ
ケールといえばサラダ！ということで（上）動画がプロが教えるケールサラダの作り方をご紹介。個人的にも一番美味しそうなサラダレシピだったので是非参考にしてみて下さい。
ケール以外にも様々な栄養成分が豊富な野菜を使っていること、ケールをサラダに使う際の調理方法などが分かりやすくなっています。
ケールの炒め物（苦味を抑えた）
ケールがたっぷりと入っている炒め物です。炒めることでケール独特の苦味が無くなることがメリットとなっており、大きな葉を入れて炒めることでほうれん草のようにしっとりとした味わいになることからも、普段食べているような炒め物のように摂取することができるのでおすすめです。
まとめ
非常に注目度の高い野菜の王様（スーパーフード）であるケールは、それだけの価値がある素材であり、青汁に使われるのも納得です。
野菜トップクラスの栄養素を摂取することができるケールですが、苦いのがどうしても苦手という意見も少なくありません。しかし、ケールは火を通すことで苦味がほとんどなくなり、青汁としては飲めなかったけれど、料理としては食べることができたという意見もあります。
ホットサラダなどであれば、火を通していることからも苦味がなくなり、野菜嫌いな人であっても食べられることでしょう。野菜嫌いだった方やお子様はそのような工夫をすれば食べることができますし、青汁を牛乳や蜂蜜などで割ることで苦さをカバーすることができるので、工夫して摂取してみて下さい！
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